Y detrás llega lo otro, que es lo que de verdad me preocupa: soy un desastre, no tengo fuerza de voluntad.

Quiero empezar por ahí. Ese antojo no dice nada sobre tu carácter. Dice bastante sobre tu fisiología, y eso sí se puede trabajar.

¿Por qué me entran ganas de dulce por la tarde?

Porque has desayunado azúcar. Café con galletas, tostada con mermelada, zumo. Sube la glucosa, sube la insulina, y a media mañana estás por debajo de donde empezaste. Ese bajón se arrastra todo el día y te pasa factura por la tarde.

Porque en la comida faltó proteína. Si el plato fue básicamente hidratos, la saciedad no llega hasta la noche.

Porque llevas meses con el cortisol alto. El estrés sostenido pide azúcar. Es un mecanismo de supervivencia, no un defecto.

Porque has dormido mal. Una sola noche corta ya altera las hormonas que regulan el apetito. Dos semanas seguidas, ni te cuento.

Porque estás en la fase premenstrual. Si el antojo es cíclico y aparece siempre los mismos días del mes, ahí tienes la pista.

Fíjate en que en ninguna de esas líneas aparece la palabra voluntad.

Qué hacer con eso

Empieza el día con proteína de verdad. Huevo, pescado, un lácteo entero, legumbre. Es el cambio que más rápido se nota y el que menos gente hace.

Asegúrate de que la comida lleva proteína y verdura, no solo hidratos.

Y cuando llegue el antojo, sal a andar diez minutos antes de decidir nada. A veces el antojo se va solo; otras veces sigue ahí, y entonces come algo tranquila y sin culpa. La culpa no ha ayudado nunca a nadie a comer mejor.

Cuando conviene consultarlo

Si el antojo es constante, si aparece también por la noche, si va acompañado de mucha sed o de necesidad de orinar a menudo, o si has notado cambios de peso que no te explicas, coméntalo con un profesional. Hay causas metabólicas que conviene descartar.

Y si comer se ha convertido en un sitio incómodo, donde hay culpa, control o ansiedad, eso merece acompañamiento propio. No es un tema de dietas. Aquí tienes terapeutas con quienes trabajarlo.

En consulta yo miro la parte fisiológica: cómo están tus niveles, cómo está tu descanso, cómo está tu estrés. Y desde ahí construimos algo que puedas sostener.

Porque una pauta que solo funciona a base de voluntad no funciona. Funciona el tiempo que aguantas apretando los dientes.

Preguntas frecuentes

¿El antojo de dulce significa que me falta algo?

Casi nunca es un déficit concreto. Suele ser la suma de un desayuno pobre en proteína, glucosa inestable, descanso insuficiente y estrés sostenido.

¿Ayuda cambiar el azúcar por edulcorante?

Resuelve las calorías, no el mecanismo. Si el antojo viene de glucosa inestable o de falta de descanso, el edulcorante no toca la causa.

¿Los antojos premenstruales son normales?

Son habituales y tienen base hormonal. Si condicionan mucho esos días, se puede trabajar la fase premenstrual con alimentación y acompañamiento.

La entrada No luches contra el antojo de las seis: cambia el desayuno se publicó primero en Olistik Gavà.

Es una de las consultas que más me llegan, y casi siempre viene acompañada de la misma disculpa: no sé, será la edad.

Rara vez es la edad.

¿Por qué me levanto cansado si duermo las horas?

Porque dormir mucho y dormir bien no son lo mismo. Estas son las causas que encuentro con más frecuencia.

El cortisol está desordenado. Debería estar alto al despertar y bajar por la noche. Cuando llevas meses de estrés, la curva se invierte: te arrastras por la mañana y a las once de la noche estás despierta como un búho. Si te reconoces, esto es lo primero a mirar.

Te baja el azúcar de madrugada. Si cenas poco o muy pronto y te despiertas sobre las tres o las cuatro, esa puede ser la explicación. El cuerpo tira de adrenalina para subir la glucosa y te espabila.

Te faltan nutrientes básicos. Hierro bajo, ferritina en el suelo aunque la hemoglobina esté bien, vitamina D, B12. Son déficits frecuentes que no se ven si nadie los mide.

La tiroides va lenta. Sobre todo si al cansancio le acompañan frío, piel seca, estreñimiento o caída de pelo.

El alcohol de la noche. Ayuda a dormirte y destroza la segunda mitad de la noche. Aunque sea una copa de vino.

Lo que puedes probar desde mañana

Luz natural en los primeros treinta minutos del día. Abrir la ventana no sirve: hay que salir. Es la señal más potente que tiene tu cerebro para ordenar el reloj.

Cena algo con proteína y no demasiado tarde.

Y quita las pantallas una hora antes. No por moralina digital: por la luz.

Cuándo no es cuestión de hábitos

Si roncas fuerte, si alguien te ha dicho que dejas de respirar mientras duermes, si te despiertas con la boca seca o con dolor de cabeza, pide que te estudien una posible apnea del sueño. Es más común de lo que parece, afecta a hombres y a mujeres, y no se arregla con ningún suplemento.

Y si el cansancio dura más de unas semanas, es mejor medir que suponer. En consulta valoro el estrés en tres niveles y el estado de micronutrientes, porque el cansancio crónico casi nunca tiene una sola causa: tiene tres pequeñas que se suman.

No tienes que acostumbrarte a vivir a medio gas.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas horas hay que dormir?

Entre siete y nueve en la mayoría de adultos, pero la cifra importa menos que la calidad. Hay quien duerme nueve horas fragmentadas y descansa peor que quien duerme siete seguidas.

¿El cansancio por la mañana puede ser hormonal?

Sí. Las alteraciones del cortisol y la función tiroidea baja son dos causas frecuentes, y ambas se pueden valorar.

¿Sirve de algo tomar vitaminas si estoy cansado?

Solo si te falta algo. Suplementar a ciegas gasta dinero y puede enmascarar la causa real. Primero medir, después reponer.

La entrada Si duermes bien y te levantas roto, mide antes de suplementar se publicó primero en Olistik Gavà.

Es que a todas nos duele.

Quiero ser clara, porque esta frase ha hecho mucho daño: que algo sea frecuente no lo convierte en normal. Una regla puede molestar. Lo que no debería es dejarte en la cama, obligarte a faltar al trabajo o hacerte planificar el mes alrededor de tres días.

¿Por qué duele la regla?

El útero se contrae para desprender el endometrio, y para eso fabrica unas sustancias llamadas prostaglandinas. Hasta ahí, fisiología.

El problema aparece cuando hay más inflamación de la cuenta. Y esa inflamación no vive solo en el útero.

Cuando hay exceso relativo de estrógenos, el endometrio crece más y la contracción es más fuerte.

Cuando el hígado va justo, los estrógenos usados no se eliminan bien y vuelven a circular.

Cuando la microbiota está alterada, esa reabsorción todavía es mayor. Hay una parte concreta de la flora intestinal que se encarga de regular los estrógenos, y cuando se desequilibra, el ciclo lo nota.

Cuando llevas meses de estrés sostenido, todo el sistema hormonal trabaja peor. El cuerpo prioriza sobrevivir, no menstruar cómodamente.

Por eso, cuando alguien me cuenta que le duele mucho la regla, no miro solo el útero. Miro el intestino, el hígado y cómo ha dormido los últimos tres meses.

Lo que sí ayuda

El magnesio y los omega 3 tienen efecto sobre la inflamación y son de lo primero que valoro, siempre ajustando a tu caso y no por norma general.

Cuidar la fase premenstrual con la alimentación cambia bastante las cosas, sobre todo si en esos días te vas al azúcar, que es exactamente lo que tu cuerpo te va a pedir.

Y moverte. Aunque sea andar. Lo sé, es lo último que te apetece.

Nada de esto es magia ni sustituye a un diagnóstico. Es acompañamiento, y funciona mejor cuando sabemos qué estamos acompañando.

Cuándo hay que estudiarlo en serio

Esto es lo más importante de todo el artículo.

Si el dolor te impide hacer vida normal, si necesitas analgésicos para funcionar, si duele también fuera de la regla, si duele en las relaciones sexuales o si el sangrado es muy abundante, pide valoración ginecológica. No lo dejes.

La endometriosis tarda de media años en diagnosticarse, y una de las razones principales es que a demasiadas mujeres les dijeron que su dolor entraba dentro de lo esperable.

Prefiero que hagas una prueba de más a que pases otra década aguantando.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dolor menstrual se considera aceptable?

Una molestia leve el primer día que te permite hacer vida normal. Si necesitas medicación para poder trabajar o estudiar, o si faltas a tus obligaciones, ya no hablamos de una molestia: hablamos de algo que merece estudio.

¿Puede la alimentación cambiar el dolor de regla?

Puede influir, porque el dolor tiene un componente inflamatorio importante y la alimentación modula la inflamación. No sustituye al diagnóstico: si hay una causa estructural detrás, hay que encontrarla.

¿Qué relación tiene el intestino con las hormonas?

Parte de la flora intestinal participa en la regulación de los estrógenos. Cuando está desequilibrada, esa regulación se altera y el ciclo puede volverse más sintomático.

La entrada No normalices el dolor de regla: si te obliga a parar, pide estudio se publicó primero en Olistik Gavà.

«Me levanto plana y a las nueve de la noche parezco de tres meses.»

Y siempre la acompaña la misma coletilla: pero bueno, esto le pasa a todo el mundo.

Le pasa a mucha gente, sí. Eso no lo convierte en normal. Lo normal es terminar de comer y no notar el abdomen.

¿Por qué me hincho después de comer?

La hinchazón casi nunca viene de una sola causa. En consulta suelo encontrar tres o cuatro cosas a la vez, y esta es la lista que reviso siempre:

Comes rápido y masticas poco. La digestión empieza en la boca. Si el alimento llega al estómago sin triturar, el trabajo se lo come el intestino, y ahí es donde se fabrica el gas.

Tienes la microbiota alterada. Cuando hay sobrecrecimiento bacteriano, alimentos perfectamente sanos fermentan donde no deben. Por eso hay gente que se hincha justo con la verdura y la legumbre, y acaba pensando que le sienta mal lo saludable.

Estás comiendo con prisa o con el estómago cerrado. La digestión necesita que el sistema nervioso esté en calma. Si comes contestando correos, tu cuerpo no está en modo digerir.

Hay un alimento concreto que te está sentando mal. No siempre es lo obvio. A veces es el trigo, otras el lácteo, y muchas veces es algo que tomas a diario sin sospechar de ello precisamente porque lo tomas a diario.

Estás en la segunda mitad del ciclo. Si eres mujer y la hinchazón aparece sobre todo los días previos a la regla, no estás imaginando nada: la progesterona enlentece el tránsito.

Tres cosas que puedes probar esta semana

No hace falta esperar a una consulta para empezar a observar.

Mastica hasta que el bocado pierda la textura. Suena tonto y es lo que más cambia las cosas.

Bebe poco durante la comida. Diluir los jugos gástricos no ayuda a nadie.

Apunta diez días qué comes y cómo estás dos horas después. No para hacer dieta: para tener datos. Cuando alguien llega a mi consulta con ese cuaderno, avanzamos el doble de rápido.

Cuándo esto deja de ser una molestia

Hay señales que no toca observar en casa. Si a la hinchazón la acompaña pérdida de peso sin buscarlo, sangre en las heces, dolor que te despierta por la noche, vómitos o fiebre, no lo gestiones con infusiones: pide cita con tu médico de cabecera o con tu digestólogo.

Para todo lo demás, sí se puede trabajar. En consulta suelo empezar por un estudio de disbiosis intestinal, porque me dice qué está pasando de verdad en tu intestino en lugar de obligarme a suponerlo.

Nadie debería acostumbrarse a encontrarse hinchado todos los días.

Preguntas frecuentes

¿La hinchazón después de comer siempre significa intolerancia?

No. La intolerancia es una de las causas posibles, pero la hinchazón también aparece por alteraciones de la microbiota, por comer con prisa, por estrés sostenido o por cambios hormonales del ciclo. Retirar alimentos sin saber por qué suele empobrecer la dieta sin resolver el problema.

¿Cuánto tiempo tarda en mejorar?

Depende de la causa. Los cambios en la forma de comer se notan en días. Reequilibrar una microbiota alterada lleva semanas o meses, y necesita un plan, no un probiótico comprado al azar.

¿Es normal hincharse antes de la regla?

Es habitual y tiene explicación hormonal. Habitual no es sinónimo de inevitable: si te condiciona la vida varios días al mes, merece estudiarse.

La entrada No quites alimentos hasta saber por qué te hinchas se publicó primero en Olistik Gavà.